簡単に睡眠の質を高める10のポイント

こんにちは。

最近、ラドヤード・キップリングの「人は誰でも、多い少ないは別として、ある一点では狂っている。」という言葉をかみしめている椿坂です。

さて、当たり前の話をしますが、人は生きていくうえで、睡眠を欠かすことは出来ません。僕はつい最近、人は人生の3/1近くは眠っているということに気が付きました。(苦笑)
ビジネスに置いて(特にナレッジワーク)、自分自身のパフォーマンスの良し悪しは、生産性に直結しますので当然、常に最大限のパフォーマンスを発揮できるように良い準備を心掛けることは重要かと思います。このあたりはアスリートなどと同じですね。

そして、翌日のパフォーマンスの大部分は睡眠の質が大きく関係してきます。良い睡眠をしたか否かで、翌日のパフォーマンスは全く異なってくるわけで、二日酔いできちんと眠れなかった日などは全く仕事がはかどりません。逆に気持ちの良い朝を迎えて、スッキリした状態であればパフォーマンスも上がります。

こういった意味では、睡眠の質を高めることが出来るということはビジネスパーソンとして非常に重要な技術なのではないかと思いますし、専門的な仕事の能力をすぐに上げることは出来ないかもしれませんが、「良い準備をする」ということは誰でもすぐに実践出来ることです。

ということで、今日は良い睡眠をとるためのポイントを10点ほど紹介します。
ちなみに睡眠の本はたくさん世に出回っており、根幹となるところはどの本も同じです。

尚、椿坂的には梶村尚史氏の「「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。」が参考になりました。

1.夜(眠りにつく2時間前)は照明を落とす

脳の松果体から分泌されるメラトニンが作用しており、これは別名「睡眠ホルモン」メラトニンは太陽の光が入ってから14〜15時間程度経たなければ分泌されません。つまり、昼間のうちはほとんど分泌されず、夕暮れ暗いから分泌されはじめることになります。

また、松果体は目の網膜から受ける光の量でメラトニンの分泌量を決定していますので、夜も明るいままだとメラトニンの分泌が不十分で寝付きが悪くなってしまうという原理です。

これらの弊害を避けるために為に、夜は照明を一段階下げることが大切です。

2.寝具にこだわる

睡眠にあたり、自分の相方になる寝具には十分に気を遣う必要があります。最近ではオーダーメイドの寝具屋も増えてきていますので、自分にピッタリの寝具を手に入れやすくなったかと思います。

ちなみに参考までに標準的な寝具選考ポイントは以下です。

敷き布団 適度な硬さ
適度な硬さ
枕の高さ 男性
後頭部にあたる部分の高さが5〜6cm
首のあたる部分の高さが7〜8cm
女性
後頭部にあたる部分の高さが3〜4cm
首のあたる部分の高さが5〜6cm
枕の幅 60cm(高齢者は肩幅程度)
枕の奥行 40cm
枕の堅さ 自分が寝ごこちの良い堅さで良い
掛け布団 汗を吸収しやすく保温性のあるもの。羽毛など

3.就寝3時間前は飲食を避ける

炭水化物や糖分をとることでブドウ糖が血流に乗り脳に届き、脳がレプチンやコレシストキニンといった物質を放出し満腹感が得られます。そして、ゆっくりした気持ちが副交感神経を優位にして眠くなります。また、最近食事をすることで覚醒を促すオレキシン神経の働きを弱めて眠くなることもわかってきました。

一見すると、就寝前の食事は睡眠に良い働きかけているように思ってしまいますが、問題は就寝した後です。
睡眠後も消化器官は消化の為に働き続けることになりますので、就寝前に大量の食事を胃に入れると、消化器官が眠ることが出来ず、その結果、消化器官を司る脳も休めることができず、眠りが浅くなり質の低い睡眠に繋がってしまいます。

これを避けるためには、就寝の3〜4時間前には夕食を済ませることが大切です。もちろん、3時間前だったとしても、消化に悪いものを食べてしまっては3時間などは関係なくなってしまいます。

どうしてもお腹が減って仕方が無い場合はビスケット数枚やホットミルク程度にしておくのがおススメです。

4.カフェインの摂取は就寝5時間前まで

ビジネスパーソンの相方、コーヒーに含まれるカフェイン。カフェインは脳を覚醒させることで良く知られていますが、その持続時間は個人差があり、5時間〜7時間続く人もいるらしいです。当然カフェインは睡眠によくない作用をもたらすため、摂取は5時間程度前までにするのが無難です。(17時くらい)

5.テレビ、パソコン、スマホは3時間前まで

テレビは明かりだけでなく、映像で視覚に訴えかけるため、神経を過剰に興奮させてしまいがちです。また、強い明かりは前述したメラトニンの分泌を妨げるため、質の高い睡眠を妨げてしまいます。寝る前はついついスマホやPCを見てしまいがちですが、読書などでゆったりとした時間を過ごすことが大切です。

6.入浴は就寝1時間前までにぬるめのお湯で

ぬるめのお湯に浸かることで身体の表面の血行が良くなり熱が放出され、身体の体温が下がります。深部体温を下げることこそはぐっすり寝る秘訣です。ちなみに寝る前は逆に体が火照っている感じがしますが、あれは身体が眠りに備えて深部体温を下げるために熱を放出していることが要因となっています。

尚、熱すぎるお湯は交感神経の働きが良くなって覚醒してしまうので注意です。

7.就寝前の激しい運動はタブー

前述のとおり寝付きの良さは体温が関連しています。就寝前に体温を上げてしまうような激しい運動は体温を上げてしまいますし、脳を覚醒させますので、避けるのが無難です。
どうしても体を動かしたい方は、ストレッチや布団のうえで手足をぶらぶらさせるといった軽い運動程度にしておくほうが良いです。

8.明日の準備を行う

明日の準備をきっちり行うことで、不安が和らぎますので、良い睡眠が期待できます。具体的には以下のような準備が手軽でおススメです。

明日やるべきTODOリストを書き出す

明日のスケジュールなどを確認するだけでもストレスが軽減されて睡眠に良い作用が期待できます。

洋服や荷物などを準備する

「もう明日の準備は整っている」という感覚がストレスを軽減させ、安心して睡眠に入ることができます。

9.昼寝は30分以内で

昼寝は午後のクリエイティブを向上させる有効な方法ですが注意も必要です。睡眠にはステージがあり最も深いステージが睡眠後30分後のステージ4になると言われています。
日中の昼寝でステージ4まで達してしまい、そのタイミングで起床すると身体が重くなり、夜間の徐波睡眠時間が短くなってしまうため、夜の睡眠の質が悪くなってしまいます。(つまり夜の睡眠を奪ってしまうということです。)

10.明日楽しいことがある思って寝る

9つのポイントを書いてきましたが、結局最も効果的な方法は「明日を楽しみに寝ること」です。
みなさん。休日である土曜日の朝は前の晩に多少深酒をしてもすごく気持ちよく起きれると思いませんか?

結局は睡眠は技術的な面もありますが、精神的な面が多くを占めていると思います。(苦笑)

かといって、毎日を休日にするわけにはいきませんので、今の仕事を愛して、明日楽しみだな~という気持ちで寝ることが最強の睡眠方法なんだと思います。(そんなこと出来るかは知りませんが笑)